11/28/2006

FTP and Vo2Max contd.

http://www.roadcycling.net/showpost.php?p=2461295&postcount=2
昔のCFのポストだが、非常に実用的なのでメモしておく。FTPフォーカストレーニングをすべきか、Vo2Maxフォーカストレーニングで「天井」を上げるべきか、という点に関して、特に↓この辺で。
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From a practical perspective, what I would suggest is that if 1) somebody's functional threshold power is four or more rows above their 5 min power, OR 2) they've been focussing on raising their functional threshold power for an extended period and have stopped making progress, then this might be an indication that their bumping up against their upper limit, and it's time to focus on raising the ceiling (i.e., VO2max). OTOH, you also need to keep competition goals/event specificity in mind as well - for example, somebody going after the hour record may want to still keep pounding away trying to raise functional threshold power, because even a small percentage gain could be critical to them.
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5 min power (5MP)というのは、Vo2Max(とAWC)をまあまあ反映する一つの指標である。Coggan(筆者もそう)のようにAWCが低いタイプの選手は、100% Vo2Maxに相当するパワーを5分程度維持できる。AWCが高い(i.e., スプリンター型)選手はこれが110%くらいになると書いてあった。

Power Profile ChartでFTPが5MPの4行上というと、FTPが5MPの92~93%に到達しているということになる。ホンモノのTTerはそんな感じなのであろう。

筆者にとっても夢である。FTP=270~280Wくらいならなんとかなるかも知れないので、数年オーダーでの一つの達成目標になっている。

ちなみに筆者はまだ85%にもとどかない。「収穫逓減の法則」により、これから次第に伸びは鈍っていくではあろうし、皆が皆そこに辿り付けるわけでもなかろう。だがマラソンやボートの世界でも言われているように、エンデュランスパフォーマンスが個人的ピークに達するまでには、数年単位での地道な修行が必要であるようだから、まだ分からない。TTerへの道は長し、と思って励む。

11/23/2006

2005→2006シーズン総括

総括というか、統計。

まずトレーニングタイム/TSS/IF。40時間/月、10時間/週、600TSS/週くらいが平均か。実はあまり乗ってない? 必ずしも良いかどうかはわからないが、IFは0.8近辺を維持できている。


次にPMC。良かったのは6月初旬。悪かったのは8月全体。
CTL rampのばらつき、疲労管理、ピーキング時の強度維持が反省点か。

二要因説、PMC

http://www.sandcplanning.com/information/colum/colum_9/index.html
↑これ面白い。PMCもその辺のトレンドを追ったものであると。自分の経験的にも「二要因説」の方があっている気がする。ただ、「強度」っていう概念は上の記事ではすごくあいまい。やはりTRIMPなりTSSなりで数値化して、個人特性を判断できるようにすることが重要ではあるまいか? TSSはメタボリックなストレスを表しているという意味で、割とうまいパラメータではないかと思う。

11/22/2006

FTP and Vo2Max

以前の記事で取り上げたCogganのL5インターバルに関する考察.これに対する最近のWattageにおけるディスカッションを見て考えた.

(1) Cogganの意見: Vo2Maxフォーカストレーニング期間には,FTPは落ちる傾向にある.これはトレーニング内容がL5エフォートと,その間のレスト(L1/L2)で占められるからである.

(2) Dave Harris(MTB 24h enduro 選手)の意見: L5フォーカストレーニング期間の後,FTPも向上している.

上記(1)が正しいならば,1) Vo2Maxを向上しても,それに呼応して自動的にFTPが向上する訳ではない,2) FTPが重要となるイベント(e.g., TT)を前にしては,L4ワーク量を維持すべきということになる.Terry Ritterの言っていることもこれに近い.

よく,ピーキングのプロセスでL5/L6ワーク量を増やしていくことがあるが,これはTT型イベント対策の場合は必ずしも当てはまらず,むしろTTパワー(L4)でのワークアウトを行うべき,ということになるのか.

一方,上記(2)はCogganと真逆の意見である.おそらく,L5フォーカストレーニングといっても,同じ期間にL3/L4ワークもかなり含んでいるか否か,どれだけL5に集中特化しているかで,だいぶ結果が違うのでは?

この前の記事のIP選手向けVo2Maxフォーカストレーニングの例を見る限り,Cogganの場合はL5インターバル 2回/週 + レースorレースライクな練習 2回/週となっており,いかにもL4ワークが少なそう.

一方Dave Harris選手はその専門から考えて(この選手はCogganがたびたび,異常にCTLの高い/TSBの低い状態を継続している例として引き合いに出す),L5フォーカスといいつつその他のワークアウトも相当行っていることは想像に難くない.

この辺は,ターゲットイベント,トレーニングのフェーズ,受容可能なTSS等との兼ね合いもあるので,「自分の場合はどうか?」を見ていくしかないのだろう

11/19/2006

Track applications

以下、非常に参考になるスライド。ダウンロードするには無料レジスト要。
http://www.fixedgearfever.com/modules.php?name=Downloads&d_op=getit&lid=18
http://www.fixedgearfever.com/modules.php?name=Downloads&d_op=getit&lid=17

トラック選手・コーチにはもちろんのこと、一般のRR/TTにフォーカスする選手の参考にも良いと思う。
どちらもCogganが数年前にどこかでプレゼンテーションを行ったときの資料らしいが、実際にUS Track Individual Pursuit(IP)女子チャンピオン、Angie Vargasのトレーニングデータが掲載されている。

特に注目したいのは、p.26~37のトレーニング例。IPにフォーカスする選手でも実に5ヶ月をLT Focusに当て、オフシーズンから10%近いFTP向上を達成している。かつその間、5sec/1min/5minのパワーダウンは最小限にとどめられていることがわかる。

また、2000年ピークから2002年ピークのデータを見ると、4%ほどのFTP向上が見られる。一般にトラック専門の選手は5sec/1min/5minに比してFTPが弱い傾向(その分、スプリントは強烈で、しかもp.37のグラフのように1minあたりが著しく向上する)にあるらしいが、それでもこれくらいは向上できるという例。

TTer型の選手ではFTPがPeak 5min powerの90%以上に到達する例がPower Profile Chartに載っていたと思うが、IP選手の場合は1minパワーの強烈さから、FTPが5minの70%くらいにまで乖離している。こういうこともあるので、(特にスプリンター型の選手の場合)5minパワーとFTPの関係だけからは、その人のFTPがVo2Maxの何%くらいにまでトレーニングされているか、これからどれくらい伸びそうか明らかでない。

自称TTer型の筆者としては、p.36のグラフでFTPがどの期間に向上し、それがp.31~34のトレーニング内容と結びついているかに注目したい。無論、トレーニング内容はある一瞬のサンプルで、実際は強度・長さなどを変化させているはず。moderate intensityとか、hard group rideとかいうのは、それぞれL3やL5/L6の刺激を入れるような感じだろうか?

龍勢ヒルクライム2006

本シーズン最後のレースとして参加。気温低。路面一部ウェット。


結果: 38'13 (new PB, 4th in age 30-35)

昨年度から-1.5分のタイム短縮に成功。本年度の試走では40'6が限界だったので、まずまず。総合9位に入れたのも良しとしよう。

しかしなんと、平均パワー的にはわずか253Wに終わっている。試走時最高に比して+3Wでしかない。レストをとったわりには、そんなもんか。今回は、前半のフラットセクション(スタート→鳥居まで)で楽ができた(上記の試走最高時に比して、-38W(!)で僅か7秒の遅れ)のが大きい。このレースでは、集団の動き次第でタイムが大きく変わってしまうのが難しいところ。

11/16/2006

CTL ramp rate

http://www.cyclingforums.com/showpost.php?p=3058787&postcount=25
より:
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The general idea would be (corrected):

- initial weekly load: initial 7x(CTL+ 6 x Ramp)
- increment in weekly load: 7 x Ramp

For 5 Tss/week increment in CTL=70 (corrected):

- initial weekly load: initial 7x(70+30)=700
- increment in weekly load: 7x5=35

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これは覚えておくと便利かも.(その日のTSS) = (前日のCTL) + 6 となるように1週間毎日トレーニングすると,その週の終わりには,だいたい(前週終わりのCTL) + 1になる.CTL 上昇率の目安 といわれる +3~8/week を目指すならば,TSS = (前日のCTL) + 18~48とする必要がある.
※この週当たりCTL増分を上式ではRampと呼んでいる.

例:Ramp = 3
 11/10 CTL=90 からスタート
 11/11 TSS 108 (=90+6×3) → CTL=90.42
 11/12 TSS 108.42 (=90.42+6×3) → CTL=90.85
.......
 11/17 TSS 110.54 (=92.54+6×3) → CTL=92.96

尚,TSSで+18/dayを達成するには,例えばL2(~60%FTP)でだいたい+30分/日,L3(~70%FTP)で+22分/日,L4(~90%FTP)で+13分/日の増加が必要である(レストデイを考慮していないことにも注意).

実際やってみるとお分かりになると思うが,このような上昇レートを長期間維持するのは,体力的もしくは時間制約的,あるいはその両面において,必ずしも容易でない.特に室内練習の増える冬季となれば,なおさら.たった3ポイントでも,実際には結構むずかしい気がする.

だがトレーニングにおける漸進性の原則は,時にはこのようなシビアなプログラムも必要であることを示している.また個人の時間制約・生活パターンに応じて旨く練習を組み入れたり,長期計画を重視してRampを調整するといったプランニングスキルが重要と考えられる.無理なくプランニングしたい.

11/08/2006

参照先

http://tarmac2006.blogspot.com/2006/10/blog-post_14.html
↑の記事でCogganがリファーしていた文献と,Cogganの態度について
BTRの皆さん(というかwillet兄弟)が燃え上がっている↓
http://biketechreview.com/phpBB2/viewtopic.php?t=1033
うーん,やはり参照先の検証も重要だな...
Cogganも自説裏付けのために,わざと自分に都合よく何かを解釈して,
吹いている場合があると.まぁ学者なら当たり前か.

※昔はCogganもBTRに出入りしていたが,20MP/Baseの記事の時に仲違いしてそのまま.

11/05/2006

それでもスプリント

ちょっと前のWattageのポストだけど,いまさら目にとまったので.

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RE: [Wattage] thoughts on level 5 intervals
2006/09/29 9:26

--- mike hebe wrote:

> I feel that more emphasis for mass-start
> racers needs to be
> shifted away from FTP and more towards level six training
> and racing. I
> agree that one must have the engine, but the determining
> factor of mass
> start success is how your body can withstand all of the
> change of pace.

The most important determining factor for "how your body
can withstand all of the change of pace" is . . . FTP.

This discussion is somewhat up-in-the-air unless you
specify how much more L6 work you think needs to be done
(and I agree that there must be an adequate amount), but I
think Arthur Lydiard got things right when he said that AWC
can be developed fully in 3-4 weeks of workouts 2-3 times
per week, after you've maxed out your aerobic development:

http://www.freewebs.com/velodynamics/LydiardOsaka90.pdf
-- see p. 2 ff.

And ponder this:

http://www.freewebs.com/velodynamics/Fig.%2010b.GIF

when three 30 second all-out efforts were performed with 4
minutes rest in between, by the 3rd rep, 63% of the energy
demand was met *aerobically*.
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上のリンクは例のリディアードの話.

下のリンクの図をここに引用する.スプリント中には①乳酸解糖系,②PCr系,③有酸素系の3つの系から筋肉へのエネルギー供給が行われる.30秒もがき/4分レストを3回繰り返すと,全体にパワーが落ちていくのは無論のこと,3回目では殆ど③からエネルギーが供給されていることが分かる.山岳レースや,加減速を繰り返すクリテリウムなどのゴールスプリントでは,もはやスプリントとはいっても有酸素能力が支配しているらしい.ボーネン,フレイレ,ベッティーニあたりのワンデーの強さは,(生まれ持った)そこそこのスプリント力 + 高レベルの有酸素能力に由来するということかな?

11/03/2006

悪路走行禁止

第6回 龍勢TT(於:秩父市吉田町,主催:せきなお選手)に参加.
くわしくは主催者webを参照されたい.参加各位お疲れ様でした.

今回の参加者(順不同・敬称略):
せきなお選手
かんchan選手
js1ktr選手
F森選手
K内選手
OK田選手
tarmac選手

TTの方は,初参加・強豪js1tkr選手の圧倒的パフォーマンス,参加2回目・OK田選手の快走に終始.

js1ktr選手は,スタート後しばらくして全員をちぎった模様.さすがの実力.
これだけ実力(FTP/weight)が違う場合,後続は無理についていくと自爆に繋がる可能性がありそう.

地元チーム員であるOK田選手の伸びはすばらしい.これなら,本番タイムでも筆者を上回る可能性大.くやしいやらうれしいやら.

筆 者は前回からさらに平均パワーが低下しており,とてもついていけない.40分43秒.今回,前半フラットセクションはあえて千切れても良いから,なるべく レース本番と同様なパワー配分のシミュレーションで後半までのペース維持を心がけたが,ろくなパワーを出せていなかった.ちょっと,TSBを長く・深くネ ガティブに下ろしすぎているのかもしれない.


    *    *    *
さて,TTの後せきなお選手と塩ノ沢峠へ練習にいった.
上のグラフの真ん中当たりが,塩ノ沢峠到着時点である.
...その後がずいぶん長いことにお気づきであろうか.
この後まさか,ロードバイクの丈夫さを再確認する事態
がまっていようとは... (気が向いたら続く)

11/01/2006

PTプチノウハウ

定価45万円となったSRMを尻目に,国内パワーメータ市場を席巻しつつあるPowertap(筆者調べ).国内第一人者(自称)の筆者が長年蓄積したプチノウハウをここに公開する.

1. ハブ電池SR44はここが安い.CR2032共々大人買いでストックが吉.
http://akizukidenshi.com/catalog/items2.php?c=batt_e

2. グリス/防水
買ったらすぐ,コンピュータとハブのOリングにシリコングリスを薄く塗ること.
コンピュータの防水をさらに向上するには,サランラップまきまきが吉.
コンピュータと台座の接点にはタミヤの接点グリスを塗るのが吉.

3. ソフト
付属ソフトは×××.使わずに速攻でWKO+を買おう!
 

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