L4とかL5トレーニングというのは

Fig.1 Example of a L5 training session

Fig.2 Example of a L4 training session

必ずしも「これがL4やL5のトレーニングである」というものは存在しない．
L4とかL5というのはワークアウトの強度を表しており，L4はFTP(=1h TT時の平均パワー[W]，LTにおける運動強度，パワーに相当)を100%として，L4は91～105%のパワーゾーンを，L5は106～120%のパワーゾーンを指す．
ワークアウトの形式は特に定まっておらず，コーチやアスリートによって様々なバリエーションがあるが，一つの例としてはFig.1(L5)の"5x5 w/5"やFig.2(L4)の"2x20 w/5"などがある．

(1) 5x5 w/5
5分間L5パワーゾーンを維持するエフォートを，5分レストをはさんで5回．
(2)2x20 w/5
20分間L4パワーゾーンを維持するエフォートを，5分レストをはさんで2回．

と，パワーメーターがあれば(必ずしもではないが)簡単に実施できる．
尚，実際のパワー設定はあくまで，5x5や2x20を"なんとかこなせる"強度でなければならない．こなせないのは弱すぎ，楽すぎるのは効果が無い，ということ．
また，本数の後半に向かってパワーが著しく落ちている場合も強度が高すぎ．
さらに，その日トレーニングする環境，週・月のトレーニングスケジュール，トレーニングセッション間のレスト時間も考慮して強度，本数，1本あたりの時間を決める．

(HRを使って行う場合)
- Fig.1，Fig.2でイエローのラインがパワー[W]を，レッドのラインがHR[bpm]を表しているが，これらを見て分かるようにHRはパワー(運 動強度そのもの)を反映するのにディレイがあり，更に本数の後の方になっていくとドリフト(上方への偏り)も生じるから，HRの場合はちょっと厄介．どの HRならばL4/L5というのは簡単には定義できない．
一応目処として; 1) L4ならば収束時(1本のエフォートの後半で，HRが平らになってきている部分)で95-105%LT-HR．2) L5は時間が短いので，HRではうまく再現できないと思う．5～8分平均に持たせられるような最大のペースとしか言えない．
また，LT-HRがある程度信用できることも必要．旨く工夫して頂きたい．

Specific Adaptation to Resistance Training

Specific Adaptation to Resistance Training
1. Isokinetic training at low speeds of movement (low reps - high intensity) produces substantial increases in strength only at slow movement speeds.
2. Isokinetic training at fast speeds of movement (i.e., 8-15 reps) produces increases in strength at all speeds of movement (at rates at and below the training speed).
3. Isokinetic training at fast speeds of movement increases muscular endurance at fast speeds more than slow-speed training increases endurance at slow speeds of movement.

パワーを公開しているみなさん

アマ
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プロ
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