続コー ．．．ペース設定等

Coeの本、やっと読めてきたので、ちょいちょいメモを書いていくことにする。


1. LTペースの判定方法
両者とも、LTペースを重要なトレーニング指標と考えている。

CogganはサイクリングにおいてLTを示す指標として、Functional Threshold Power(FTP)を導入した。FTP=1h TT平均パワーと定義される。

Coeは、15～20kmのペースがLTのペースに近いと考えている。ハーフマラソンはちょうど1時間前後にあたるから、両者はおおむね同じ見解にあるといえる。


2. トレーニング強度の基準
Cogganはまた、FTPを基準としたトレーニング強度(Coggan's Training Level L1～L7)設定を行うことでも知られている。

これを使っている方ならお感じの方も居られるかもしれないが、L5(Vo2Max強度)のあたりで、強度設定がどうも旨くない部分がある。たとえば、Coggan's L5は106～120%FTPとして定義されるため、選手によっては実際のVo2Maxペースが旨く当てはまらない場合がある(筆者自信がそうではないかと思う)。左記はFTPを単一の基準とするデメリットと考えられる。

ただ、例のCoggan妻のpptを見ると、「90%Vo2Max」といった強度が書かれている。つまり、本当はVo2MaxトレーニングはVo2Max基準で決めたいのだが、単純化のために、FTP基準でL5を設定することにしているフシがある。

一方、Coeは、トレーニングを下記４つの強度に大別している。Vo2Maxペースに対する比率を考えるのが基本だが、一部でLTペースに対する基準を導入している。
① 「有気的コンディショニング」=LSDペース。Coggan's L2と同じくらい。
② 「無機的コンディショニング」=LTペース。Coggan's L4(91～105%FTP)とは違い、100～105%LTペースであるようだ。
③ 「有気的キャパシティトレーニング」=Vo2Maxペース。Coeはこの強度を90～100%Vo2Maxペースとしており、具体的には3000m(8分前後)～10000m(30分前後)ペースでトレーニングを行うとしている。
④「無機的キャパシティトレーニング」=Anaerobic Capacityペース。Coggan's L6と大体同じか。

Coeのシステムは、Coggan's L3～Low L4にあたる強度が「空白地帯」になっていることが一つの特徴である。Cogganは、このゾーンこそ、大きな身体的ストレスなくトレーニングボリュームを稼ぐことができ、結果的にLT向上効果が期待できる、と考えているのと対照的である。


3. LTトレーニング
Cogganといえば、2x20min@L4や、Sweat Spot Training(SST)形式が有名である。彼は多くの場合、強度は90%FTPか、SSTの場合それ以下の強度でも十分と言っている。ただ例外的に、FTPがVo2Maxペースに漸近している場合のみ、100～105%FTPでのトレーニングを行うそうだ。あくまで基本は、「やや低めの強度で、より長時間行うべし」。

Coeの場合も、Coggan同様の2x20minが基本形だが、ペースはあくまで100%LTペースを基本とする。そして、「選手の反応を見て、ペースを僅かに調整する」という、微妙なやり方が書かれている。一つの例として、20min@100%LTペース + 15min@105%LTペースという例が掲載されていた。


4. Vo2Maxトレーニング
Cogganは、Coggan妻の例(クドイ)で言えば6x5min@90%Vo2Maxペースで週2回など。一般的な強度や回数の考え方は、よくわからない。

Coeは、競技者のフォーカスに合わせていくつかの例を書いている。たとえば、長距離(5000m～マラソン)選手の場合は、週1回のVo2Maxトレーニングを推奨している。また、第1週目は2x3000m@10000mペース(≒2×9.5分@90%Vo2Max)、第2週目は3x2000m、第3週目は4x1600m、第4週目は6x1000m@3000mペース(≒6×2.5分@100%Vo2Max)、第5週目は再び3x2000m．．．というように、サイクルを設けて強度と時間を変えていくやり方を提案している。


5. マルチティア
時期によるトレーニングのマルチティア構成、バランスは、選手の個人事情に大いに依存するコーチング・マターである。Cogganは、この辺のスペシフィックなアイデアを提供していない。ただ、一般論として、トレーニング初期12週間はSSTやLTペースでひたすらFTPを向上し、その後Vo2Maxを鍛えるといった考え方をしているらしい。

Cogganの大好きなLydiardも、*最低*12週間のLT向上トレーニングを行うのが基本のようだ。

Coeも、なぜか12週間は「有気的土台」の構築に充てるとしている。すなわち、LSD、LTペース、Vo2Maxペースを5:0:0×4週間、4:1:1×4週間、5:3:1×4週間、くらいの頻度と長さで混ぜていく、マルチティア構成をとる。その後は4:4:2くらいの構成にシフトし、LTペース、Vo2Maxペースが多くなる。

（つづく、予定。）